Alimentation pour le triathlon

Introduction:

• Chaque effort physique nécessite une dépense énergétique. Cette énergie est fournie par l'alimentation puis stockée dans le corps (sang, foie, muscles).
• La qualité et la quantité de ces réserves influencent la capacité à produire un effort de longue durée.
• La digestion des aliments absorbés nécessite une dépense énergétique et entraîne un apport sanguin dans le système digestif, ce qui provoque une baisse de performance durant la durée de digestion. Cette durée dépend de la quantité et surtout de la qualité de ces aliments.
• Lors de certains efforts, l'organisme subit de petites lésions, celles-ci se guérissent plus rapidement avec une alimentation appropriée.
• Les carences en certains nutriments peuvent provoquer de graves maladies, il est donc essentiel d'avoir une alimentation équilibrée.
• La qualité et surtout la quantité de nouriture peuvent modifier le poids des triathlètes. Une perte de poids, lorsque l'on en a pas besoin entraîne une diminution de la force et donc des performances. Une prise de poids superflu entraîne une baisse des performances à cause de l'excès de poids à transporter.

Les différents nutriments:

Les protides:

• Les protides sont des substances azotées contenant des acides aminés.
• Les acides aminés sont les principaux constituants des tissus musculaires et de certaines hormones (p.ex. l'EPO et l'hormone de croissance).
• Les principales sources de protides sont: les oeufs, la viande, le poisson et les produits laitiers. On en trouve aussi en quantité non-négligeable dans les céréales, les légumineuses et les féculents. Toutefois, les protides d'origine animale ont une valeur biologique plus élevée, car ils contiennent plus d'acides aminés essentiels.
• La consommation de protides doit être de 10 à 15% de l'apport total de calories.
• Une carence en protides provoque une perte de la masse musculaire.
• Un surplus rend la digestion plus lente et provoque des déchets sanguins.

Les lipides:

• Les lipides ou graisses se trouvent principalement dans le beurre, les huiles, les patisseries, la viande, les oeufs, le fromage, le poisson, les noix, les amandes, les noisettes, l'avocat, les olives.
• Les lipides sont un des constituants des membranes cellulaires ainsi que les précurseurs de certaines hormones (p.ex. la testostérone).
• Les graisses contiennent beaucoup de calories. C'est donc un carburant efficace pour les longs entraînements de même que les compétitions de type Ironman. Toutefois, elles sont difficilement utilisables et ne conviennent pas pour l'effort de forte intensité.
• Une partie de la graisse est synthétisée par le corps humain à partir des surplus de glycogène, alors que les acides gras essentiels doivent impérativement être fournis par l'alimentation.
• Il y a 3 types d'acides gras: les saturés qui augmentent le taux de "mauvais" cholestérol sanguin, les mono-insaturés qui augmentent le taux de "bon" cholestérol sanguin et les poly-insaturés qui baissent le taux total de cholestérol.
• La consommation de lipides doit être de 25 à 30% de l'apport total de calories.

Les glucides:

• Les sucres sont, soit simples, soit complexes.
• Les sucres simples ont un effet de courte durée, ils libèrent rapidement de l'énergie, mais s'épuisent rapidement. Ils sont utiles pour donner un "coup de fouet" durant un effort intensif. Mais attention aux hypoglycémies réactives. En effet, le corps combat l'absorbtion de glucose en produisant de l'insuline ce qui fait chuter le taux de glycémie sanguin. Les sucres simples doivent être consommés avec modération.
• Les sucres complexes prennent plus de temps à être dégradés et produisent de l'énergie régulièrement et longtemps. Il ne produisent que peu de déchets lors d'efforts de type endurance.
• Le fructose est un sucre simple avec la plupart des avantages des sucres complexes et devrait remplacer le plus souvent possible le glucose.
• Les glucides se trouvent dans: les patisseries, le miel, la confiture, les boissons sucrées, les bonbons et les fruits (sucres simples), le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, la farine et les légumes secs (sucres complexes).
• La consommation de glucides doit être de 60 à 65% de l'apport total de calories, dont moins de 10% de sucres simples.

Les minéraux:

• Le sodium (Na) est présent en grandes quantités dans le sang. On en perd beaucoup par la transpiration, il est donc important d'en consommer suffisamment lors de très long efforts (Ironman). Une alimentation normale en contient largement assez.
• Le potassium (K) est présent en grande quantité dans les cellules. Il joue un rôle essentiel dans le métabolisme du glycogène. On en perd beaucoup lors d'efforts. En absorber suffisamment après l'effort, en mangeant des bananes, des fruits secs, des noix ou des amandes, facilite le stockage du glycogène et améliore donc la récupération.
• Le calcium (Ca) et le phosphore (P) sont d'indispensables constituants des os. Leur carence fragilise l'ossature et augmente les risques de fractures de fatigue. La consommation quotidienne de suffisemment de produits laitiers permet d'en couvrir les besoins.
• Le magnésium (Mg) joue un rôle fondamental dans de nombreuses réactions, dont le stockage et l'utilisation du glycogène. Les aliments riches en Mg sont: le cacao, les noix, les noisettes, les cacahuètes, les amandes, les fruits de mer, les légumes verts et les céréales complètes.
• Le fer (Fe) permet le transport de l'oxygène des poumons aux muscles. De nombreuses personnes ont des carences en fer, alors veillez à en absorber suffisamment. Les meilleures sources de Fe sont: les viandes rouges, les fruits de mer, le foie, les germes de soja, la farine de soja, la spiruline et le boudin. De plus, le Fe est mieux assimilé si l'on absorbe de la vitamine C en même temps qu'un aliment riche en Fe.

Les oligo-éléments:

• Les oligo-éléments ne sont présents dans le corps que sous forme de traces. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Toutefois, ils peuvent être toxiques à fortes doses.
• Le zinc (Zn) est un composant de nombreux enzymes et joue, entre autre, un rôle important dans le système immunitaire ainsi que dans la capacité à cicatriser rapidement. Les sources importantes de Zn sont: les huîtres, le foie, les germes de blé, le fromage, le cacao, la viande et les cacahuètes
• Le chrome (Cr) améliore le fonctionnement de l'insuline ,la synthèse du glycogène et l'utilisation des acides aminés. On en trouve dans les levures de bière, les germes de blé, le foie et les céréales complètes.
• Le cuivre (Cu) est utile à l'assimilation du fer, de même qu'au métabolisme des lipides. Le foie, les fruits de mer, le soja et les légumes secs sont de bonnes sources de Cu.
• Le sélénium (Se) est un anti-oxydant qui se trouve en quantité non-négligeable dans les fruits de mer, le foie, les germes de blé et la levure de bière.
• Le manganèse (Mn) se trouve principalement dans les céréales et les légumes verts. Il joue un rôle dans la formation des os et certains enzymes.

Les vitamines:

• Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement du corps. Elle ne sont pas synthétisées par l'homme et doivent donc provenir de l'alimentation.
• Il existe 13 vitamines: A, D, E, K (liposolubles), C, B1, B2, B5, B6, B12, PP (ou B3), l'acide folique (ou B8) et la biotine (ou B8).
• La vitamine A joue un rôle dans la vision, la croissance, la régénération de la peau et des muqueuses. Elle se trouve principalement dans le foie, le jaune d'oeuf, la graisse du lait et certains légumes (carottes et épinards).
• La vitamine D est essentielle pour la croissance et la régénération des os. Elle se trouve principalement dans les poissons gras, le foie, le jaune d'oeuf et la graisse du lait.
• La vitamine E agit comme anti-oxydant. Elle se trouve principalement dans les huiles végétales, les germes de céréales, les légumes verts, les oeufs, les noix et les avocats.
• La vitamine K est indispensable à la coagulation du sang. Elle se trouve principalement dans les légumes verts, le foie et les oeufs.
• La vitamine C améliore le système immunitaire, facilite l'absorbtion du fer ainsi que la synthèse cellulaire. Elle se trouve principalement dans les fruits et légumes frais.
• Les vitamines B sont importantes pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles ainsi que pour l'utilisation des glucides, des lipides et des protéines. Elles se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, les céréales complètes et les légumineuses.

Règles de base d'une bonne alimentation:

• L'eau étant le premier composant du corps, il est essentiel de beaucoup boire, surtout entre les repas et sutout de l'eau, même lorsque l'on ne ressent pas de soif.
• Chaque absorbtion de nourriture entraîne une digestion, ce qui provoque une dépense énergétique et un afflux de sang vers le système digestif. Ce qui diminue passagèrement les performances. Il faut donc veiller à ne pas manger juste avant un effort ou alors uniquement des aliments très digestes.
• Toute substance absorbée en trop grande quantité sera éliminée, provoquant une dépense énergétique inutile, ou stockée, entraînant une prise de poids inutile.
• Les carences en certaines subsances ont des conséquences néfastes, telles que fonte musculaire, affaiblissement du système immunitaire, fatigue et même maladies graves.
• Il est important d'avoir une alimentation variée, équilibrée et riche en nutriments essentiels afin d'éviter les risques de carences.
• Il est conseillé d'avoir une alimentation très digeste, afin d'éviter un affaiblissement provoqué par une digestion difficile.
• L'apport d'hydrates de carbone tout de suite après l'effort favorise la reconstitution des réserves énergétiques.
• L'apport d'hydrates de carbone sous forme liquide durant l'effort permet de "tenir jusqu'au bout".

Le régime "idéal":

• Subsituer le glucose par du fructose, ainsi que les aliments raffinés par des aliments complets chaque fois que cela est possible.
• Manger quotidiennement: des germes de blé, des levures de bière, des produits laitiers, des fruits et des légumes frais.
• Manger une fois par semaine: des fruits de mer, du foie et de la viande rouge.
• Manger plusieures fois par semaine: des légumes secs, des pommes de terres et des oléagineux (noix, noisettes, amandes, ...)
• Prenez 3 à 4 repas complets par jour.
• Faites-vous plaisir de temps en temps en mangeant votre mets préféré.

Régime dissocié:

• L'objectif du régime dissocié est d'augmenter les réserves de glycogène pour une compétition importante.
• Il se déroule de la façon suivante: lundi, mardi et mercredi: alimentation pauvre en glucides, jeudi matin: entraînement intensif à jeun pour vider au maximum les réserves de glycogène, tout de suite après et jusqu'à la fin de la semaine: alimentation hyperglucidique et volume d'entraînement très faible, dimanche: compétition.
• Ce genre de régime est très éprouvant et doit être réservé à quelques compétitions majeures (2 à 3 fois par année au maximum) afin d'éviter des carences et des troubles hormonaux.

Entraînements à jeun:

• L'objectif des entraînements à jeun est d'obliger l'organisme à travailler avec ses propres réserves d'énergie, ce qui va à long terme augmenter ces réseves et améliorer le rendement musculaire.
• Les entraînements à jeun se font de préférence à un rythme lent et sur une durée suffisamment longue pour que les réserves énergétiques du corps soient presque épuisées.
• Ce genre d'entraînement est très efficace pour améliorer l'endurance de base, car il favorise l'utilisation des graisses comme carburant. L'utilisation des graisses peut encore être améliorée en consommant de la L-Carnitine ainsi qu'en buvant une ou deux cuilliérées d'huile avant de partir.
• Les entraînements à jeun ne doivent pas être effectués trop souvent car ils sont très éprouvants et augmentent les risques de carences en différents nutriments. Ces risques peuvent être réduits en buvant une boisson faiblement énergétique mais riche en minéraux avant l'entraînement.
• Il est important de beaucoup manger tout de suite après l'entraînement pour reconstituer rapidement les réserves énergétiques.
• La boisson à boire durant ce genre d'entraînement est l'eau.

Les suppléments alimentaires:

• Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables aux sportifs ayant une alimentation riche et équilibrée. Toutefois, certains compléments apportent un plus.
• La levure de bière et les germes de blé sont 2 aliments très riches en divers nutriments essentiels et apportent un + si l'on en prend un petit peu quotidiennement.
• Les carences en magnésium sont fréquentes et provoquent de grandes fatigues. Un apport supplémentaire de magnésium est souvent utile chez beaucoup de sportifs.
• Les acides aminés ramifiés BCAA se trouvent en quantité suffisante dans une alimentation riche en protides. Toutefois, la relative difficulté à digérer les protides ainsi que l'importance des BCAA pour les sportifs, font qu'il est souvent utile d'en absorber sous forme de compléments.
• Les carences en fer ont des conséquences désastreuses sur l'organisme et donc sur les performances. Il est probablement utile de supplémenter si vous êtes végétarien, une femme ou en phase d'entraînement très dure.
• Les vitamines sont presque toujours absorbées en quantité suffisante. Cependant, si vous ne mangez que peu de fruits et légumes frais, il peut s'avérer utile de prendre des suppléments de vitamines.
• Si vous avez des doutes quant à la nécessité de prendre d'autres suppléments, je vous conseille de consulter un spécialiste (médecin ou diététicien) qui vous proposera une solution personnalisée.

Conclusion:

• Une alimentation saine est très importante pour les sportifs d'endurance car elle permet de rendre l'entraînement plus efficaces.
• Les grosses charges d'entraînement augmentent les besoins en nombreux nutriments essentiels, veuillez à manger suffisemment et de façon équilibrée.