Planification d'entraînements pour le triathlon

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Planification d'entraînements pour le triathlon

Introduction:

  • Les conseils qui vont suivrent sont principalement prévus pour des spécialistes de triathlons distances olympique.
  • Un entraînement bien planifié permet d'atteindre le sommet de sa forme au moment voulu.
  • Il est important d'inscrire ses entraînements effectués dans un carnet d'entraînement.
  • La planification se fait en fonction de son passé sportif, de ses objectifs et de sa disponibilité.
  • Le ou les sports pratiqués avant de commencer le triathlon influencent la capacité à progresser rapidement, ainsi qu'à supporter une grosse charge d'entraînement. La planification doit donc prendre en considération ces prédispositions.
  • Avant de planifier son entraînement, il faut déterminer les objectifs à atteindre. Ces objectifs doivent être mesurables, réalistes et pas trop éloignés dans le temps. Il est important de noter ses objectifs afin de pouvoir vérifier par la suite s'ils ont été atteints.

Les périodes d'entraînement:

  • Une saison de triathlon est divisée en plusieurs périodes: la période de récupération post-compétition, la période d'entraînement foncier, la période de préparation à la compétition et la période de compétition.
  • Chaque période se compose de cycles de 3 à 6 semaines.
  • Lors de chaque cycle, le volume et l'intensité d'entraînement augmente progressivement, sauf la dernière semaine, qui a pour but la récupération.

La période post-compétition:

  • Le but est de récupérer totalement aussi bien physiquement que mentalement.
  • Cette période dure de 2 à 6 semaines en fonction de la fatigue accumulée durant la période de compétition ainsi que de la vitesse de récupération.
  • Durant cette période, il est important de conserver une activité physique. Toutefois, ce peut être d'autres sports que la natation, le vélo ou la course à pied.
  • Voici une suggestion de planification d'une semaine d'entraînement durant cette période:
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
repos 30 minutes de course à pied en souplesse repos 1 heure de squash, badmington ou aérobic repos 20 minutes de natation en souplesse 3 heures de marche ou de VTT

La période d'entraînement foncier:

  • Le but de cette période est de développer toutes les qualités physiques nécessaires à la pratique du triathlon. Toutefois, l'accent est mis sur l'endurance de base.
  • Cette période dure de 3 à 6 mois en fonction de l'âge et de la durée de la période de compétition. Je conseille aux jeunes triathlètes d'accorder une grande importance à cette période. Ceci leur permettra de construire une carrière sportive solide.
  • Le volume et l'intensité de l'entraînement augmente progressivement durant toute la période.
  • Le début de cette période permet de travailler la technique ainsi que les points faibles.
  • Voici une représentation graphique de cette période:

  • Voici une suggestion de planification d'une semaine d'entraînement durant cette période:
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 heure 30 de natation complet

1 heure de course endurance rapide
1 heure 30 de natation en endurance

45 minutes de vélo sur home-trainer avec quelques sprints combinés avec 45 minutes de musculation
1 heure 30 de natation complet

45 minutes de course à pied séries courtes intensives + sprints
2 heures de course à pied en endurance de base 1 heure 30 de natation complet

45 minutes de vélo sur home-trainer avec quelques sprints combinés avec 45 minutes de musculation
1 heure 30 de natation en endurance

45 minutes de course à pied séries longues au seuil anaérobique
3 heures de vélo en endurance

La période de préparation à la compétition:

  • Le but de cette période est d'habituer le corps au rythme de compétition.
  • Cette période dure de 3 à 5 semaines.
  • Le volume d'entraînement est légèrement plus faible que durant la période d'entraînement foncier.
  • Des entraînements au rythme de compétition sont effectués dans chaque discipline, sur des durées s'approchant progressivement de la durée d'une compétition.
  • Voici une suggestion de planification d'une semaine d'entraînement durant cette période:
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 heure 30 de natation complet

40 minutes de course à pied séries courtes intensives + sprints
2 heures de vélo en endurance

30 minutes de musculation
1 heure 30 de natation complet

1 heure de course à pied en endurance rapide
1 heure 30 de vélo en force

20 minutes de course à pied au rythme de compétition
1 heure 30 de natation complet

40 minutes de course à pied séries courtes intensives + sprints
2 heures de vélo en endurance

30 minutes de musculation
1 heure de natation dont un test chronométré

1 heure de vélo rythme de compétition

20 minutes de course à pied au rythme de compétition

La période de compétition:

  • Le but de cette période est d'atteindre son état de forme maximum le jour des compétitions.
  • Cette période dure de 2 à 4 mois (éventuellement plus). Si cette période dure plus de 3 mois, il est conseillé d'intercaler un cycle d'entraînement foncier au milieu (2 à 5 semaines), afin d'éviter une chute des performances en fin de saison.
  • L'accent est mis sur la récupération et la mise en valeur des qualités travaillées le reste de l'année.
  • Le volume d'entraînement est faible sauf en début de semaine.
  • L'intensité d'entraînement est faible sauf en milieu de semaine et le jour de la compétition.
  • Voici une suggestion de planification d'une semaine d'entraînement durant cette période:
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1h de vélo en endurance

1h de natation complet
2h de vélo en endurance

40 minutes de course à pied séries courtes intensives + sprints
1 h 30 de natation complet

1h de vélo au rythme de compétition

20 mins running at race pace
Repos 30 minutes de natation + sprints

20 minutes de course à pied en endurance + sprints
1h de vélo en endurance + sprints sur petits développements Compétition ou simulation de compétition
 

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