Séances d'entraînement de triathlon

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Séances d'entraînement de triathlon

Introduction:

  • Dans chaque sport, les séances d'entraînement doivent avoir un objectif et être structurées. C'est tout particulièrement vrai pour les séances d'entraînement de triathlon.
  • Pour optimiser sa préparation au triathlon, il faut varier les séances d'entraînement, alterner les sports et chercher des synergies entre les différents type de séances.
  • Il y a de nombreux détails auxquels il faut penser pour construire une bonne séance d'entraînement de triathlon.

Construction d'une séance d'entraînement de triathlon

Structure d'une séance d'entraînement:

  • Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement. L'échauffement commence à des intensités faibles. Il faut progressivement mettre en action les groupes musculaires qui seront mis à contribution durant la séance d'entraînement. L'échauffement dure de 15 à 30 minutes.
  • Après l'échauffement, il faut progressivement atteindre le niveau d'intensité qui sera entraîné durant le bloc principal. Cette mise en rythme dure de 5 à 10 minutes.
  • Le bloc principal va permettre de progresser dans une qualité physique spécifique (éventuellement 2 ou plus). la durée du bloc principal est très variable, selon la qualité physique entraînée, le niveau d'entraînement et la forme du jour. Le bloc principal peut parfois être coupé en plusieurs morceaux, séparés par une phase moins intensive.
  • Après le bloc principal, il faut effectuer un retour au calme. Le retour au calme dure de 5 à 10 minutes. Il favorise la récupération.

Niveaux d'intensité:

  • Les niveaux d'intensité que l'on doit entraîner pour progresser en triathlon sont: l'endurance de base, l'endurance active, le seuil anaérobique et la vitesse maximale aérobique (exceptionnellement l'anaérobie lactique et l'anaérobie alactique).
  • Les pourcentages d'intensité présentés ci-dessous, sont exprimés en fonction de la réserve de fréquence cardiaque. F effort = xx% * (F max - F repos) + F repos.
  • L'endurance de base correspond à 60-70%. C'est à ce niveau que l'on développe sa capacité d'endurance, car on utilise un pourcentage élevé de graisse comme carburant. Les graisses sont peu efficaces comme carburant, mais présentes en quantités presque illimitées. S'entraîner à ce niveau d'intensité provoque de nombreuses modifications bénéfiques sur l'organisme.
  • L'endurance rapide correspond à 75-80%. C'est à ce niveau que l'on développe sa puissance aérobique. C'est en principe le niveau d'intensité où l'on se sent le mieux, car on consomme presque exclusivement du glycogène (super-carburant) tout en gardant une acidité sanguine basse.
  • Le seuil anaérobique correspond à 80-85%. L'intensité commence à être élevée. l'acide lactique est produit en grande quantité, mais on reste plus ou moins en équilibre entre production et élimination.
  • La VMA (vitesse maximale aérobique) 100%, mais se travaille entre 90-100% pour sa capacité et à 100-120% pour sa puissance. C'est à ce niveau que l'on consomme un maximum d'oxygène

Types de séances:

  • La majorité des séances d'entraînement de triathlon sont conçues pour travailler les différentes filières énergétiques présentées ci-dessus, mais il y a aussi des séances de technique, de coordination, de force, de plyométrie, de renforcement musculaire, d'assouplissement, etc...
  • Les séances de technique doivent être courtes et d'intensité assez faible afin de s'assurer que la concentration mentale reste à son maximum. Elle peuvent être intégrées avant ou après un bloc de type physiologique.
  • Les séances en endurance de base sont longues et de faible intensité. Elles se font à allure régulière.
  • Le fartlek est une séance où l'on change souvent d'intensité sur diverses durées, mais sans pauses. Idéal pour travailler son seuil anaérobique à la fois en capacité et en puissance.
  • L'intervall-training consiste à répéter un effort à une intensité choisie, entrecoupé de pauses de durées déterminées. Idéal pour le travail de la vma, éventuellement aussi pour le seuil anaérobique.
  • Les enchaînements de plusieurs sports, surtout vélo-course (ou natation-course) permettent d'habituer les muscles à changer de sport en vue des compétitions de triathlon. On intègre aussi des objectifs physiologiques à ce type de séances.
  • Les séances mixtes sont des séances où l'on travaille plusieurs qualités physiologiques durant la même séance. Elles servent surtout de rappel lorsque le niveau est déjà satisfaisant.
  • Le cross-training permet de travailler des qualités peu entraînées en triathlon, telles que force, plyométrie, vitesse, souplesse, en l'intégrant à de la course à pied (éventuellement de la natation)
  • La musculation permet de renforcer sa musculature. On privilégiera le renforcement musculaire ou gainage pour éviter la prise de masse qu'il faudra ensuite porter.
  • L'entraînement à d'autres sports. L'entraînement à d'autres sports d'endurance est bénéfique. Par exemple: le ski de fond, le VTT, le kayak

Exemple de séance:

  • Voici un exemple de séance de course à pied travaillant prioritairement la VMA en puissance, mais aussi la vitesse, la plyométrie et la technique.
Echauffement 10 minutes en endurance de base
5 minutes en endurance rapide
5 minutes d'école de course
Bloc principal
(à répéter 2x)
5 minutes de plyométrie et de vitesse
100 mètres à 120% de VMA, récupération sur 100m en marchant vite
200 mètres à 110% de VMA, récupération sur 100m en marchant vite
300 mètres à 100% de VMA, récupération sur 100m en marchant vite
100 mètres à 120% de VMA, récupération sur 100m en marchant vite
200 mètres à 110% de VMA, récupération sur 100m en marchant vite
300 mètres à 100% de VMA, récupération sur 100m en marchant vite
Retour au calme 10 minutes en endurance de base
5 minutes de stretching léger

Conclusion:

  • Construire ses séances d'entraînement de triathlon intelligemment est une des clés de la réussite en triathlon.

Pour membres loggés uniquement : Une séance de natation adaptée à la période de l'année (compétitions de juin à septembre). Nouvelle séance chaque semaine.

 

Le site Mission Triathlon est la disposition de tous les triathlètes souhaitant optimiser leur préparation au triathlon. Vous y trouverez des conseils comme la technique de natation pour le triathlon, la technique de vélo pour le triathlon, technique de course à pied pour le triathlon, l'alimentation pour le triathlon ou la musculation pour le triathlon. Vous pouvez aussi utiliser gratuitement le carnet d'entraînement online ou demander un devis pour un programme d'entraînement de triathlon personnalisé.